por qué quiero evitar las harinas refinadas y qué alternativas hay

Los motivos que me llevan a querer evitar las harinas refinadas (los cereales refinados y procesados en general) son básicamente los mismos que para el azúcar: sus efectos sobre el incremento de la glucosa sanguínea, la tendencia a acidificar el organismo derivada de su metabolismo y su carácter ligeramente inflamatorio.

En el proceso de refinado a los granos del cereal se les ha eliminado gran parte de nutrientes y una vez desprovistos de ellos y de la fibra que contiene la cubierta del grano integral, su composición es principalmente almidón, un carbohidrato formado por moléculas de glucosa, que se digiere bastante fácil y pasa enseguida a la sangre, elevando rápidamente los niveles de glucosa en ella. Salvo en casos puntuales en los que necesitamos algo así (como cuando hay que reponer rápidamente el glucógeno muscular…¡¡deporte!!) ésto no es lo ideal. Además de la fibra, por el camino se ha perdido el germen, y con ello vitaminas como la E, algunas del grupo B, minerales, antioxidantes… con lo que se estarán añadiendo simplemente calorías vacías a la dieta.

 

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crakers de avena y semillas

Otro motivo es que cualquier harina refinada o producto elaborado a partir de ella (pasta, pan blanco, bollería industrial…) ya entraría de lleno en la categoría de alimento procesado, normalmente acompañado además de otros ingredientes y/o aditivos no deseados, y que por tanto conviene limitar.

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arroz rojo, arroz integral, quinoa blanca, quinoa roja, harina de almendras, harina de garbanzos y trigo sarraceno

¿Que alternativas me gustan más?  

Estas son las que suelo utilizar habitualmente:

Arroces integrales: de grano redondo, rojo, salvaje… Tanto en preparaciones saladas como dulces, dan mucho juego.

Avena: en forma de copos integrales, es ideal para desayunos, añadida a los smoothies, para preparar porridges, para hacer galletas, crakers o tortitas, en cremas saladas…

Trigo sarraceno o alforfón: realmente es un pseudocereal, ya que pertenece a la familia botánica de las poligonáceas, por lo que no contiene gluten y sí muchas propiedades nutritivas, magnesio y antioxidantes. Se puede consumir el grano tal cual (cocinado como el arroz) y utilizarlo para preparaciones tanto dulces como saladas, germinarlo o activarlo y tostarlo. También se puede moler y con su harina preparar tortitas, gofres… Con él se elaboran las deliciosas crêpes bretonas.

Quinoa: otro pseudocereal (es una quenopodiácea de la misma familia que, por ejemplo, la acelga) que destaca por la perfecta composición de sus proteínas (interesante en dietas vegetarianas), su riqueza en hierro y magnesio, y porque no contiene gluten. Admite un montón de preparaciones una vez cocinada tanto en dulce como en salado.

Mijo: muy rico en hierro y genial para preparar croquetas o “hamburguesas” vegetarianas o rellenar verduras.

pan centeno
pan de centeno de grano entero

Centeno: un buen pan alternativo es el elaborado con sus granos integrales enteros. Su harina también puede sustituir a la de trigo refinada en muchas recetas.

Espelta integral: “antepasado” del trigo, menos manipulado, contiene menos gluten y es más fácil de digerir. Buena para pan, galletas, bizcochos, masa de pizza…

El pan de espelta integral y el de centeno son actualmente mi alternativa favorita al pan blanco de trigo.

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galletas “campurrianas” caseras de espelta

Otras alternativas: la cebada, el kamut, el amaranto, el teff… cada vez hay más opciones disponibles y es bueno que haya variedad, por muchos motivos.

No nos olvidemos de que también cabe la posibilidad de preparar deliciosos platos sin utilizar ningún cereal, por ejemplo haciendo “spaguetti” de veduras. O utilizar harinas que no sean de cereales: la harina de almendras, exquisita para hacer por ejemplo galletas y pasteles o la harina de garbanzos, que va fenomenal para emplearla en los falafels…😋

Por otro lado, está el (controvertido) tema del gluten. Aunque seguramente no hay que eliminarlo si no es necesario, parece problemático especialmente en lo relativo a las harinas de trigo. El trigo actual es uno de los cereales, junto con el maíz, que más se ha ido seleccionando genéticamente a lo largo del tiempo, bien para conseguir mejores cosechas bien para hacerlo más panificable por ejemplo, pero a cambio a nuestro sistema digestivo le resulta irritante y más difícil de digerir (incluso aunque no seamos intolerantes ni celíacos), debilitando a la larga el sistema inmunitario. Es por eso que intento dar siempre preferencia a otros cereales y harinas de granos integrales.

Si de todas formas consumimos trigo, mejor que sea integral y preferiblemente de cultivo orgánico. Es interesante considerar las variedades locales, que están adaptadas a las zonas donde ancestralmente se ha cultivado y que actualmente se tratan de recuperar cultivándolas en ecológico, como puede ser el caso de la variedad de trigo Aragón 03 (más información aquí y aquí). Suele ser más digestivo y nutricionalmente mas completo, con la ventaja añadida de que así también promovemos el desarrollo rural local y fomentamos las pequeñas empresas familiares de nuestra zona.

¿No os parece que con toda esta variedad es fácil sustituir los refinados y de paso mejorar nuestra alimentación?

Por cierto ¿qué opináis del tema del gluten?

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