alternativas al azúcar

Para poder evitar algo lo primero y fundamental es saber qué es y dónde está.

¿Qué entendemos por azúcar refinado o azúcares libres?

Cuando mencionamos la palabra azúcar lo primero que nos viene a la cabeza es el azúcar de mesa, azúcar blanquilla o azúcar moreno, que es químicamente un carbohidrato simple llamado sacarosa (un disacárido compuesto por 2 moléculas: una de glucosa y otra de fructosa). Se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera por un proceso industrial de extracción y refinado. Fácil de reconocer (y por tanto de evitar) porque es el que solemos echar a cucharadas a nuestras bebidas, cafés, tés, al yogur natural o a nuestros postres caseros cuando los preparamos.

NM_gummiesPero cuidado… el término “azúcares” también incluye otros carbohidratos simples de sabor dulce que no siempre son tan evidentes. Algunos se pueden comprar tal cual para añadirlos a recetas (como por ejemplo el jarabe de maíz para repostería), pero la mayoría están “camuflados” en productos procesados que ni siquiera sospechamos (si las salchichas son tan saladitas ¿como es que tienen azúcar? léase dextrosa). Si miramos las etiquetas de los alimentos (los etiquetados, claro, y por tanto envasados) podemos encontrar hasta 60 nombres que corresponden a distintos azúcares, entre ellos: sacarosa, fructosa, glucosa, lactosa, glucosa invertida, jarabe de maíz, dextrosa, jarabe de malta, azúcar invertido, maltodextrina, caramelo, jugo de frutas concentrado, jugo de caña, malta de cebada, sirope de arroz, etc. En realidad se podría decir que el origen de casi todos ellos es vegetal e incluso natural sí, es verdad, el problema es que se han procesado tantísimo que están desprovistos de todas las sustancias que les acompañaban en la planta (fibra, vitaminas, minerales, enzimas…). Conclusión: que lo ideal sería no consumir en general la mayoría de alimentos procesados y así evitaríamos los azúcares añadidos, pero como no siempre es posibe, al menos ¡atención a las etiquetas! Y cuidado especialmente con los refrescos azucarados, porque aunque ya nos imaginemos que al ser dulces van a llevar alguno de estos “ingredientes”, lo que no siempre somos conscientes es de CUÁNTO llevan (y suele ser más bien mucho, mucho).

Bueno y, una vez localizado el objetivo ¿que alternativas tenemos? Haber hay unas cuantas pero os voy a contar sólo las que yo considero potencialmente saludables y que me funcionan mejor.

Para empezar, los edulcorantes artificiales tipo sacarina, aspartamo, acesulfamoK, sucralosa… para mí NO son alternativas.

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Mis favoritas, además de la fruta fresca:

la miel: preferiblemente cruda, mínimamente procesada, ecológica y/o local de procedencia conocida (sobre todo que no sea la típica comercial de supermercado que es poco más que agua y azúcar añadido). Su composición puede variar bastante, pero si es buena tiene antioxidantes naturales, vitaminas, minerales, enzimas y propiedades antibacterianas.

las mermeladas caseras de frutas: preparadas simplemente con las propias frutas que ya le dan dulzor y, por ejemplo, semillas de chia para espesar.

los dátiles  (gran descubrimiento, para mí bastante reciente, antes no les hacía mucho caso pero ahora me encantan): si no pueden ser ecológicos al menos mirar en la etiqueta que sean naturales y no contegan sulfitos.

el plátanocuánto más maduro más endulza (esto es obvio, no?)

la compota de manzana: casera mejor, simplemente cociendo y triturando manzanas que sean de por sí más dulces, y si además se le añade un poco de canela y vainilla es total.

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Y como “ingrediente añadido” para las recetas de pasteles, galletas, granola o bizcochos caseros suelo usar:

el sirope de arce: obtenido de la savia del arce rojo o arce de Canadá, tiene un IG algo más bajo que el azúcar y cuenta a su favor el hecho de tener minerales y antioxidantes. Hay distintos grados dependiendo de la época en que se extrae y se diferencian en el color y en la intensidad de su sabor, pero lo importante es que sea puro y no un sucedáneo. Aquí no es que se haya consumido tradicionalmente, aunque en EEUU y Canadá sí que es habitual. No es barato, pero es que tampoco hay que consumir mucho y para determinadas recetas va muy bien.

el azúcar de coco: obtenido a partir de la savia de los cocoteros, tiene un IG bajo, es rico en vitaminas B, potasio, hierro y zinc y su poder endulzante es similar al azúcar de caña. El problema es que a veces no es tan fácil de encontrar y resulta un poco más caro, pero si empleamos menos…

y la panela: se obtiene del jugo de la caña de azúcar pero, aunque éste haya sido sometido a calentamiento, conserva todavía parte de nutrientes. . Probablemente, aunque con ese pequeño “plus”, es lo más parecido al azúcar blanco a la hora de echarlo al café o al yogur 😉 También puede sustituirlo tal cual en casi cualquier receta.

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Estos 3 últimos, aunque realmente no dejan de ser azúcares que han sufrido cierto procesado, al menos tienen índices glucémicos más bajos y conservan algunos nutrientes como minerales y antioxidantes.

La estevia podría ser otra buena alternativa, pero personalmente no me gusta mucho porque añade algo de sabor. También se recomienda como saludable el xilitol o azúcar de abedul, aunque como aún no lo he probado, no puedo opinar.

En la antigüedad nuestros ante-antepasados buscaban el sabor dulce en las frutas o en la miel, sin embargo hay que tener en cuenta que era algo que no tenían siempre accesible. Siguiendo su ejemplo, no está mal disfrutar del sabor dulce pero sin abusar, no hace falta que sea todos los días ni a todas las horas. Pienso que aunque hagamos sustituciones en teoría más saludables, tampoco está de más reducir el consumo en general, lo mismo en frecuencia que en cantidades.

Mi propia experiencia:

Hace ya mucho tiempo dejé de echarme azúcar al café, al té y a las infusiones y me los bebo tal cual. Reconozco que me costó un poco bastante acostumbrarme, pero si ahora me los tomase endulzados me resultarían sumamente empalagosos (y además ese regustillo que deja después, que te deja la boca pastosa y la sensación de que todas las bacterias cariogénicas de tu boca se están poniendo las botas…). Tampoco suelo tomar refrescos azucarados, salvo alguna Coca-cola excepcionalmente, y casi siempre es después alguna gran caminata o carrera (no porque crea que es bueno sino porque mi estado de deshidratación y extenuamiento no me permite pensar otra cosa, jajaja) y las bebidas para deportistas no me gustan porque me sientan fatal. En resumen, que en el apartado “bebidas” no tengo problemas, no necesito sustitutos.

Tomo fruta fresca todos los días y suelo tomar una cucharadita de miel con los copos  de avena del desayuno. En cuanto al resto, procuro hacer siempre mi propia repostería casera y, dependiendo de la receta, utilizo alguno de los mencionados endulzantes: dátiles o plátanos para los smoothies, smoothie-bowls y las barritas energéticas, sirope de arce para la granola y para los chocolates crudos o para echar sobre tortitas y gofres, azúcar de coco para los puddings de chia o aguacate, panela o compota de manzana para los bizcochos y galletas… Añadir canela o vainilla y utilizar leche de arroz o de coco también sirve para dar un toque de dulzor muy bueno. De todas formas, estas cosas las suelo reservar para el fin de semana o para consumir de forma ocasional.

¡Uyyyyy! qué largo me ha quedado ésto… y aún me dejo cantidad de cosas en el tintero, es que el tema da para mucho!! En fin, lo dejaremos para otro momento.

¿Cuál es vuestro endulzante favorito?

 

Relacionado: por qué quiero evitar el azúcar

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