alimento estrella: coliflor

2016-01-13 10.25.16Blanca y rechonchita…coliflor!!  No, no siempre, también hay variedades verdes y moradas.

La coliflor (Brassica oleracea L. var. botrytis L.) es una hortaliza que pertenece a la familia botánica de las crucíferas o brasicáceas y la característica que la diferencia de otras coles es su inflorescencia que está hipertrofiada de manera que flores y tallitos forman una masa compacta y densa -o pella- de color blanco. Aunque se pueden encontrar distintas variedades según la forma de la pella o su color, lo más normal es que en nuestra frutería habitual encontremos ésta:IMG_0006

Como todas las coles y crucíferas en general, la coliflor es uno de los alimentos que se recomienda para la prevención de distintos tipos de cáncer y esta propiedad se atribuye a su contenido en fitoquímicos que actúan sobre ciertas enzimas que participan en la eliminación de carcinógenos del cuerpo o en la inhibición de la angiogénesis. Son glucosinolatos y compuestos que se derivan de ellos, entre los que se encuentran el indol-3-carbinol y los isotiocianatos y dentro de éstos últimos los sulforafanos*.

La biodisponibilidad de estos compuestos disminuye bastante con la cocción, de manera que para obtener todos sus beneficios habría que tratar de consumirla cruda o ligeramente hecha al vapor. Pero, incluso asumiendo esa pérdida, no deja de ser un alimento nutricionalmente muy interesante porque con muy poquitas calorías es muy saciante y está repleta de otras sustancias beneficiosas.

100 gramos de coliflor cruda nos aportan aproximadamente:
25 kcal
2 g de proteínas
5.3 g de carbohidratos
0.1 g de grasas (ácidos grasos omega-3 y omega-6)
2.5 g de fibra
…y un montón de minerales y vitaminas, entre los que destaca el contenido en vitamina C (46.4 mg), en ácido fólico (57.0 mcg) y en vitamina K (16.0 mg)
Además tiene un IG (índice glucémico) de 2 y una buena composición de aminoácidos en su proteína vegetal.
Aunque se puede encontrar a lo largo de todo el año, ahora en invierno está en su mejor momento.
Su principal inconveniente puede ser que tiene una digestión digamos “complicada” para algunas personas (producción de gases) debido a su alto contenido en fibra. Mi truquillo es quitar los tronquitos más gruesos (que tienen fibras más largas y por tanto más difíciles de digerir), poner por ejemplo comino en el aliño y masticar bien.
Y otra pega también…  que produce un olorcillo no muy agradable cuando se hierve (dicen que poner bicarbonato, vinagre o limón en el agua de cocción o bien una miga de pan con vinagre o la corteza del limón en la tapa de la cacerola, mitiga este efecto, aunque sinceramente yo creo que no del todo), haciéndola al vapor o rehogada en la sartén no es para tanto y en crudo ese problema desaparece por completo.
Hay gente a la que le encanta (me incluyo) y gente que la odia a muerte, pero es uno de los alimentos que merece la pena incluir en nuestra dieta (al menos una vez por semana…). Es muy versátil y se puede preparar de mil formas distintas, tanto en crudo como cocinada, y es posible que alguna incluso cuele entre los “detractores” (jejeje…):
simplemente hervida o al vapor (mejor) y aliñada con aceite de oliva
en cremas o purés
al horno o a la plancha con especias
en forma de “arroz” o “couscous”, en crudo o rehogado (genial para dietas sin gluten)
como base de pizza (ídem)
como crudité para tomar con hummus
combinada con otras verduras
 Atentos que en breve colgaré alguna de esas recetas!!!
 *Algunas referencias:
Molecular Cancer Therapeutics: Sulforaphane Induces cell Type–Specific Apoptosis in Human Breast Cancer Cell Lines (El sulforafano induce la apoptosis de tipo específico de células en las lineas celulares del cáncer de mama)
Tortorella, S. M., Royce, S. G., Licciardi, P. V., & Karagiannis, T. C. (2015). Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition. Antioxidants & Redox Signaling, 22(16), 1382–1424. http://doi.org/10.1089/ars.2014.6097
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